영양제 궁합 1 (흡수율, 부작용)
건강하기 위해서 우리가 할수 있는 것 중 하나, 필수템, 영양제 섭취입니다. 솔직히 저는 영양제를 그냥 한꺼번에 먹으면 되는 줄만 알았습니다. 건강검진에서 수치가 좋지 않게 나온 이후로 이것저것 챙겨 먹기 시작했는데, 어느 날 문득 '이렇게 막 섞어 먹어도 괜찮은 건가' 라는 생각이 들었습니다. 아무런 생각없이 안먹는 것보다 좋겠지라고 무작정 먹는 것이 별로 도움이 되지 않을 것 같았습니다. 실제로 영양제를 제대로 조합해서 먹기 시작하니 피로감이 확연히 줄고 집중력도 두세 배는 좋아진 것을 체감했습니다. 같은 돈 들여 먹는 영양제, 흡수율을 떨어뜨리거나 부작용을 일으키는 조합은 피하고 시너지를 내는 조합으로 먹는 게 당연히 현명하겠죠?
흡수율을 떨어뜨리는 영양제 조합
미네랄 성분끼리 한꺼번에 섭취하면 서로 흡수 경쟁을 일으킵니다. 대표적으로 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 같은 다가 양이온(multivalent cation) 미네랄들이 그렇습니다. 여기서 다가 양이온이란 +2, +3 같은 양전하를 띠는 이온으로, 위에서 이온화될 때 위산을 서로 차지하려고 경쟁한다는 의미입니다. 그래서 이런 미네랄들을 동시에 먹으면 위장 부담도 커지고 흡수율도 떨어집니다.
저는 예전에 아침마다 종합비타민, 칼슘, 마그네슘, 아연을 한꺼번에 먹었는데요. 나중에 알고 보니 이게 최악의 조합이었습니다. 멀티미네랄 제품에 이런 성분들이 다 들어 있는 건 섭취 편의성 때문이지, 흡수 효율 면에서는 따로 시간 차를 두고 먹는 게 훨씬 낫다는 사실을 뒤늦게 깨달았습니다([출처: 식품의약품안전처](https://www.mfds.go.kr)).
카로티노이드(carotenoid) 계열 색소 성분도 미네랄과 함께 먹으면 흡수율이 떨어집니다. 카로티노이드란 베타카로틴, 라이코펜, 루테인, 지아잔틴 같은 식물성 색소 항산화 성분을 통칭하는 말입니다. 이런 성분들은 칼슘이나 마그네슘 같은 미네랄과 결합하면서 흡수가 방해받습니다. 그래서 루테인 영양제를 드신다면 칼슘 보충제와는 최소 2~3시간 간격을 두는 게 좋습니다.
락토페린이나 녹차추출물(카테킨)도 미네랄과 궁합이 안 좋습니다. 특히 락토페린은 철분과 결합하는 성질이 있어서 철분제와 함께 먹으면 서로 효과가 떨어집니다. 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K와 오메가3를 너무 많이 한꺼번에 먹는 것도 흡수 경쟁을 일으킬 수 있습니다.
아미노산 보충제도 주의가 필요합니다. 글루타치온, 아르기닌, 카르니틴 같은 단일 아미노산 제품을 단백질 보충제나 다른 아미노산과 동시에 먹으면 서로 장내 수송체를 두고 경쟁합니다. 저는 글루타치온을 아침 공복에, 단백질 보충제는 운동 후로 시간을 완전히 분리해서 먹고 있습니다.
부작용을 키우는 위험한 조합
항응고 작용이 있는 영양제를 여러 개 동시에 먹으면 출혈 경향이 높아질 수 있습니다. 혈소판 응집 억제(antiplatelet aggregation) 효과가 있는 성분들을 말하는데요. 여기서 혈소판 응집 억제란 피를 굳게 만드는 혈소판의 작용을 방해해서 혈액을 묽게 만드는 효과를 의미합니다. 대표적으로 오메가3, 은행잎추출물, 홍삼, 각종 식물성 항산화제가 이런 작용을 합니다.
혈전용해제나 아스피린을 복용 중인 분들은 특히 조심해야 합니다. 제 지인 중에 아스피린 복용자가 오메가3, 은행잎추출물, 홍삼을 한꺼번에 먹다가 코피가 자주 나고 멍이 쉽게 드는 증상을 경험한 적이 있습니다. 이런 조합은 두세 개 정도는 대부분 문제없지만, 예민한 분들은 처음 시작할 때 하나씩 추가하면서 몸 상태를 확인하는 게 안전합니다.
항산화 성분을 과도하게 섞어 먹으면 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 비타민C 메가도스, 글루타치온, MSM, 알파리포산, 토코페롤 같은 항산화제를 한 번에 다섯 개 이상 먹었을 때 두드러기나 가려움증이 생기는 경우를 종종 봤습니다. 항산화제는 활성산소를 제거하는 좋은 성분이지만, 과하면 오히려 몸에 자극이 될 수 있다는 점을 명심해야 합니다([출처: 대한영양사협회](https://www.dietitian.or.kr)).
생약 성분을 너무 많이 동시에 먹는 것도 위험합니다. 고투콜라, 홍경천, 가시오가피, 산사나무, 크랜베리, 버섯추출물, 스피루리나 같은 천연물 유래 성분들을 한꺼번에 여러 개 먹으면 간이 해독 작용을 감당하지 못해 간수치가 올라갈 수 있습니다. 실제로 생약 성분을 먹고 간수치가 올라간 지인도 보았습니다. 저는 이런 생약 성분은 아무리 많아도 동시에 세 가지 이내로 제한하고, 나머지는 시간대를 나눠 먹습니다.
유산균과 항균 작용이 있는 성분의 조합도 피해야 합니다. 프로폴리스, 베르베린, 자몽씨추출물 같은 천연 항균제는 유산균의 생존율을 떨어뜨립니다. 장 청소나 디톡스 목적으로 이런 항균 성분을 먹는 분들이 많은데, 유산균과는 최소 4시간 이상 간격을 두고 먹는 게 좋습니다.
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참고: https://youtu.be/jT1mQck0sr0?si=0DY5QCJomMsBIlQP