작년동안 제가 직업적인 일과, 집안의 개인적이 일로 많은 스트레스를 받으면서 지냈던 시간들이 있었습니다. 그런데, 그때 당시 너무 매일 피곤하기도 하고 쉰다고 쉬어도 쉰것 같지 않은 시간을 보내었습니다. 이렇게 6개월 이상 쉬어도 풀리지 않는 피로가 계속된다면, 이건 단순 피로가 아니라는 사실을 알게되었습니다. 만성피로 증후군은 우리 몸이 보내는 위급 신호인데, 저도 일에 몰두하다 보니 이 신호를 한참 동안 못 알아챘습니다. 아침에 눈을 떠도 몸이 무겁고, 저녁이면 말 그대로 기진맥진해서 아무것도 할 수 없는 상태가 반복됐죠. 그냥 일을 많이 해서, 지금 상황이 그래서 그런가보다 생각했는데, 알고 보니 제 몸 전체가 균형을 잃고 있었던 겁니다.
자율신경계 불균형이 만성피로를 부른다
만성피로 증후군 환자를 검사해보면 교감신경과 부교감신경의 비율이 정상인은 1대 1 또는 2대 1 수준인데, 심한 경우 10대 1까지 벌어져 있습니다. 여기서 자율신경계란 우리가 의식하지 않아도 심장 박동, 호흡, 소화 등을 자동으로 조절해주는 신경계를 의미합니다(출처: 대한신경과학회). 교감신경은 긴장과 활동 상태에서, 부교감신경은 휴식과 회복 상태에서 활성화되는데, 이 둘이 시소처럼 균형을 이뤄야 정상입니다.
문제는 만성적인 스트레스와 과로가 계속되면 교감신경만 과도하게 활성화된다는 점입니다. 심장은 계속 빠르게 뛰고, 몸은 늘 긴장 상태를 유지하면서 에너지를 짜내는 식이죠. 저도 업무에 워커홀릭처럼 매달렸던 시기에 가슴이 두근거리고 호흡이 불편한 느낌이 자주 들었는데, 당시엔 그냥 스트레스려니 했습니다. 지금 생각해보면 교감신경이 과활성화되어 있었던 겁니다.
이런 상태가 지속되면 몸은 제대로 된 휴식을 취하지 못합니다. 잠을 자도 개운하지 않고, 아침에 일어나면 오히려 더 피곤한 악순환이 반복되죠. 실제로 만성피로 환자들의 자율신경 검사 결과를 보면 전체적인 자율신경 활성도 자체가 낮아져 있는 경우도 많습니다. 쉽게 말해 몸이 에너지를 만들어낼 여력 자체가 바닥난 상태인 거죠. 이를 개선하려면 명상, 호흡 훈련, 규칙적인 가벼운 운동 같은 이완 훈련이 필수적입니다.
만성피로를 방치하면 단순히 피곤한 것에서 끝나지 않습니다. 두통, 근육통, 소화불량, 불안, 우울 같은 다양한 증상이 동반되고, 일상생활 자체가 무너질 수 있습니다. 저는 이 시기에 집 밖을 나가는 것조차 버거웠고, 사람 만나는 것도 피하게 됐습니다. 항상 불꺼진 방 동굴과 같은 곳에서 누워있었다고 해야할까요. 지금 돌이켜보면 제 몸이 "이제 그만 좀 쉬라"고 비명을 지르고 있었던 건데, 저는 그 신호를 계속 무시했던 겁니다.
코르티솔 분비 이상
만성피로와 밀접한 연관이 있는 또 하나의 핵심 요소가 바로 부신 피질 호르몬, 즉 코르티솔입니다. 코르티솔(Cortisol)이란 스트레스에 대응하기 위해 부신에서 분비되는 호르몬으로, 흔히 '스트레스 호르몬'이라고 불립니다. 정상적인 상황에서는 아침에 높고 저녁에 낮아지는 일주기 리듬을 따르지만, 만성적인 피로와 스트레스는 이 분비 패턴을 망가뜨립니다(출처: 대한내분비학회).
부신 기능이 떨어지면 신체 대사 능력이 저하되고, 면역 체계 이상, 극심한 피로감이 나타납니다. 저도 한창 힘들 때 혈액 검사를 받아봤더니 부신 호르몬 수치가 정상 범위를 벗어나 있었습니다. 의사 선생님은 "몸이 에너지를 제대로 공급하지 못하는 상태"라고 설명해주셨죠. 실제로 만성피로 환자 상당수가 부신 피로 증후군을 동반하고 있다는 연구 결과도 있습니다.
수면장애의 악순환
더 큰 문제는 이것이 수면장애로 이어진다는 점입니다. 코르티솔 분비가 불규칙해지면 밤에 잠이 오지 않고, 자도 깊은 잠을 자지 못합니다. 저는 한때 매일 밤 새벽 2~3시까지 뒤척이다가 결국 수면제를 조금씩 먹었었습니다. 약으로 억지로 재워도 아침에 일어나면 몸은 더 무겁고, 하루 종일 멍한 상태로 지냈죠. 이게 반복되니 불안과 우울도 심해졌습니다.
수면 위생을 지키는 것도 중요합니다. 다음과 같은 원칙들을 실천하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 매일 같은 시간에 일어나기 (주말에도 동일하게)
- 오후 2시 이후 카페인 음료 피하기
- 침대는 오직 수면 공간으로만 사용하기
- 늦은 밤 격렬한 운동 피하기
- 취침 1시간 전 스마트폰·TV 끄기
- 침실을 어둡고 시원하게 유지하기
이런 기본 원칙들을 지키면서 명상이나 호흡 훈련을 병행하니, 저는 3주 만에 수면제 없이도 잠들 수 있게 됐습니다. 물론 여전히 완벽하진 않지만, 예전처럼 새벽까지 뒤척이는 일은 확실히 줄었습니다. 만성피로에서 벗어나려면 수면을 제대로 취하는 것이 가장 우선이라는 걸, 이번에 뼈저리게 느꼈습니다.
만성피로는 의지의 문제가 아닙니다. 내 몸이 보내는 구조 신호를 제대로 알아채고, 자율신경과 호르몬 균형을 회복하는 데 집중해야 합니다. 저는 이번 경험을 통해 내 몸을 좀 더 섬세하게 들여다보는 법을 배웠고, 활력을 되찾기 위해선 무엇보다 쉼과 이완이 필수라는 걸 깨달았습니다. 지금 피로가 6개월 이상 지속되고 있다면, 더 이상 방치하지 말고 자율신경 검사와 호르몬 검사를 받아보시길 권합니다. 만성피로는 꾀병이 아니라 치료가 필요한 실제 질환입니다.