건강에 관심을 가지고 앞전 피드에 있었던 인슐린저항증후군에 대한 정보를 얻으면서 많은 생각을 하게 되고 주위를 돌아보게 되었습니다.
그래서 돌아보니 요즘, 제 주변에 당뇨 진단을 받는 분들이 정말 많아졌습니다. 저도 지난해 건강검진에서 공복혈당이 110을 넘기면서 처음으로 '당뇨 전단계'라는 말을 들었습니다. 솔직히 충격이었습니다. 제가 운동도 잘 안 하고 단 음식을 좋아하긴 했지만, 아직 30대 인데 벌써 이런 경고를 받을 줄은 몰랐거든요. 그때부터 식단 조절과 함께 수영을 시작했는데, 근육운동이 당뇨 예방에 핵심이라는 사실을 알게 된 건 최근의 일입니다. 지방세포가 만드는 염증물질과 근육이 만드는 항염물질 사이의 전쟁, 그 이야기를 지금부터 풀어보겠습니다.
지방세포가 만드는 염증, TNF-알파와 인슐린 저항성
우리가 밥을 과하게 먹고 운동을 소홀히 하면 지방세포에 중성지방이 계속 쌓입니다. 지방세포가 어느 한계를 넘어 부풀어 오르면, 이 세포는 스트레스를 받기 시작합니다. 여기서 TNF-알파(Tumor Necrosis Factor-alpha)라는 염증성 사이토카인을 분비하게 됩니다. TNF-알파란 원래 백혈구의 대식세포가 만드는 물질로, 종양세포를 죽이는 역할을 하는 강력한 염증 유발 단백질입니다. 그런데 놀랍게도 지방세포가 이걸 만들어낸다는 겁니다.
제가 처음 이 사실을 알았을 때 솔직히 이해가 안 갔습니다. 지방세포는 그냥 에너지를 저장하는 창고 아니었나요? 그런데 알고 보니 지방세포는 단순한 저장소가 아니라 렙틴 같은 호르몬도 만드는 내분비 세포였습니다. 렙틴(Leptin)은 식욕을 억제하는 호르몬으로, 지방세포가 '이제 그만 먹어라'는 신호를 뇌에 보내는 물질입니다. 하지만 비만인 사람들은 렙틴 저항성이 생겨서 아무리 렙틴이 분비돼도 뇌가 반응하지 않습니다.
지방세포가 과도하게 부풀면 TNF-알파를 대량 분비하면서 인슐린 신호 전달 경로를 차단합니다. 여기서 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이란 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않아 혈당이 세포 안으로 들어가지 못하는 상태를 말합니다. 혈액 속에 당이 계속 떠다니면서 혈당이 높아지고, 결국 당뇨병으로 이어지는 겁니다. 국내 당뇨병 환자는 2023년 기준 약 600만 명을 넘어섰으며, 30세 이상 성인 6명 중 1명이 당뇨병 또는 당뇨 전단계에 해당합니다(출처: 대한당뇨병학회).
제 경험상 이 상태는 정말 무섭습니다. 공복혈당이 높아지면 피로감이 심해지고, 식후에 졸음이 쏟아지며, 집중력도 떨어집니다. 저는 오후만 되면 커피를 세 잔씩 마셔야 버틸 수 있었는데, 그게 다 인슐린 저항성 때문이었던 겁니다.
근육이 만드는 항염물질, 마이오카인의 놀라운 효과
그렇다면 이미 쌓인 지방세포의 염증은 어떻게 해결할 수 있을까요? 여기서 등장하는 게 바로 근육입니다. 근육세포는 운동할 때 마이오카인(Myokine)이라는 물질을 분비합니다. 마이오카인이란 근육을 뜻하는 'Myo'와 사이토카인의 'kine'이 합쳐진 말로, 근육에서 나오는 항염증성 단백질을 의미합니다. 이 물질이 TNF-알파의 작용을 직접 차단하면서 인슐린 저항성을 개선한다는 게 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다.
흥미로운 점은 마이오카인이 단순히 염증만 잡는 게 아니라는 겁니다. 근육이 수축할 때 분비되는 IL-6(Interleukin-6)라는 마이오카인은 지방 분해를 촉진하고, 간에서 포도당 생성을 억제하며, 근육 자체의 인슐린 감수성을 높입니다. 쉽게 말해 근육이 움직이면 우리 몸이 당을 더 잘 활용하고, 지방은 더 잘 태우며, 염증은 줄어든다는 겁니다.
수영으로 근육 만들고 당뇨예방하기
저는 작년부터 수영을 시작했습니다. 처음엔 유산소 운동이라고만 생각했는데, 막상 해보니 물의 저항을 이기면서 팔과 다리를 움직이는 게 생각보다 훨씬 힘들더군요. 특히 초보라서 자유형 한 바퀴만 돌아도 팔이 천근만근이었습니다. 물속에서 버티는 자세를 유지하려면 복근과 허리 근육을 계속 긴장시켜야 하고, 킥을 할 때는 허벅지와 종아리에 힘이 쫙 들어갑니다. 이게 바로 근육운동이구나 싶었습니다.
수영을 3개월 정도 하고 나서 다시 혈당을 재봤는데, 공복혈당이 105로 떨어져 있었습니다. 식단은 크게 바꾸지 않았는데도 말이죠. 운동생리학 연구에 따르면, 근력운동 후 24~48시간 동안 근육의 인슐린 감수성이 증가하며, 규칙적인 근육운동은 장기적으로 혈당 조절 능력을 개선한다고 합니다(출처: 대한운동학회).
근육운동을 할 때 가장 중요한 건 강도입니다. 그냥 가볍게 걷는 수준으로는 마이오카인이 충분히 분비되지 않습니다. 근육이 약간의 피로를 느낄 정도로 저항을 주어야 합니다. 실내 자전거를 탄다면 저항을 조금 올려서 페달을 밟을 때 허벅지에 힘이 들어가는 정도가 적당합니다. 너무 무리하면 오히려 스트레스 호르몬이 분비돼서 역효과가 날 수 있으니, '약간 힘들다' 정도의 강도를 유지하는 게 핵심입니다.
제 경우 수영을 하면서 다음과 같은 변화를 체감했습니다.
- 식후 혈당 스파이크가 줄어들면서 오후 졸음이 확연히 감소했습니다
- 아침에 일어날 때 몸이 가볍고 피로 회복이 빨라졌습니다
- 체중은 2kg 정도만 줄었지만 체지방률이 4% 가까이 감소했습니다
솔직히 근육운동이 당뇨 치료에 이렇게 직접적인 영향을 줄 줄은 몰랐습니다. 항상 식단 조절만 강조하는 줄 알았는데, 근육을 키우고 유지하는 게 혈당 관리의 핵심이라는 사실이 새로웠습니다.
저는 이제 일주일에 세 번, 한 번에 40분씩 수영을 합니다. 초보라서 아직 폼이 영망이지만, 물속에서 팔다리를 휘저으며 물의 저항과 싸우는 그 시간이 제 근육을 깨우고 마이오카인을 분비하게 만든다고 생각하니 뿌듯합니다. 식단을 극단적으로 제한하는 것보다, 근육을 움직여서 몸 자체가 당을 잘 처리하도록 만드는 게 훨씬 지속 가능한 방법이라는 걸 경험으로 배웠습니다. 당뇨 예방과 치료에서 근육의 역할을 이해하고 나니, 운동이 단순한 체중 감량 수단이 아니라 몸의 대사 시스템을 바로잡는 근본적인 치료법이라는 확신이 듭니다. 여러분도 오늘부터 근육을 움직여보시길 권합니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=prRuOJMN5UE&list=PLrACA5bAwOIZS0KEagR8CpAINZt7LON69&index=2